체지방률 계산 (BMI · 인바디)

체중이 같다고 모두 같은 몸일까요? 절대 그렇지 않습니다. 몸의 구성 성분이 얼마나 건강한지를 보여주는 지표가 바로 체지방률입니다. 체중은 단순한 숫자일 뿐이며, 근육량과 체지방률을 함께 분석해야 자신의 체형을 정확히 알 수 있습니다.

 

특히 BMI와 인바디를 통해 종합적으로 확인하는 것이 중요한데요, 이 글에서는 체지방률의 개념부터 계산 방법, BMI와 인바디의 정확한 해석법, 체지방률을 줄이기 위한 방법까지 상세하게 안내합니다.

 

다이어트를 계획하거나 건강관리에 관심 있는 분이라면 꼭 읽어보세요.

목차

체지방률이란? 단순한 체중보다 더 중요한 수치

체지방률은 전체 체중 중 지방이 차지하는 비율입니다. 예를 들어 체중이 70kg인데 체지방이 20%라면, 그중 14kg이 지방이라는 뜻입니다. 우리가 다이어트를 하면서 목표로 하는 것은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이고 근육량을 유지하거나 늘리는 것입니다.

 

근육량이 많은 사람은 체중이 많이 나가도 체형이 슬림해 보일 수 있으며, 반대로 지방이 많은 사람은 체중이 낮아도 복부비만이 있을 수 있습니다. 따라서 체중만으로는 절대 자신의 건강 상태를 정확히 알 수 없습니다.

 

✅ 체지방률 기준표 (성인 남녀)

구분	남성	여성
아주 낮음 (운동선수 수준)	6~13%	14~20%
건강 체형	14~17%	21~24%
보통 체형	18~24%	25~31%
과체중/비만	25% 이상	32% 이상

※ 여성은 남성보다 생리적 지방률이 높기 때문에 기준이 다릅니다.

BMI(체질량지수)와 체지방률의 차이점

BMI(Body Mass Index)는 키와 몸무게로 계산되는 간단한 비만 지표입니다. 계산식은 다음과 같습니다:

BMI = 체중(kg) ÷ (신장(m) × 신장(m))

예를 들어 키 170cm, 몸무게 70kg인 경우:

→ BMI = 70 ÷ (1.7×1.7) = 24.2

 

✅ BMI 기준표 (WHO 동양인 권장 기준)

• 18.5 미만: 저체중
• 18.5~22.9: 정상
• 23~24.9: 과체중
• 25 이상: 비만

하지만 BMI는 지방과 근육을 구분하지 않기 때문에 단점이 있습니다. 예를 들어, 근육량이 많은 운동선수는 BMI가 높게 나오더라도 실제로는 지방이 적고 건강한 체형일 수 있습니다.

 

반대로 마른 체형의 사람도 지방이 많고 근육이 적다면 '마른 비만'일 수 있습니다. 그래서 BMI는 참고 수치일 뿐, 체지방률이나 인바디 분석과 함께 해석해야 정확합니다.

인바디란? 체성분을 정확히 분석하는 방법

인바디(InBody)는 체성분 분석기로, 전기 저항을 이용해 체중, 근육량, 체지방량, 체지방률, 내장지방, 기초대사량 등 다양한 정보를 측정합니다. 체중은 같아도 근육이 많으면 더 건강한 몸이며, 인바디는 그 차이를 정확히 보여줍니다.

인바디 측정 항목

• 체중
• 골격근량(근육량)
• 체지방량 및 체지방률
• 기초대사량
• 내장지방 레벨
• 체수분량
• 부위별 근육 발달 상태

정확한 인바디 측정을 위한 팁:

• 공복 상태(식사 2시간 전후 금지)
• 운동 전 또는 운동 후 최소 3시간 이후 측정
• 같은 시간대에 주기적으로 측정
• 카페인, 알코올 섭취 후 측정 금지

체지방률 계산 방법 (공식 활용)

체성분 분석기가 없다면, 미국 해군 공식(Navy Method)을 활용해 대략적인 체지방률을 추정할 수 있습니다. 단위는 cm이며, log는 상용로그(log10)입니다.

① 남성 공식

체지방률 = 86.010 × log(복부둘레 − 목둘레) − 70.041 × log(신장) + 36.76

② 여성 공식

체지방률 = 163.205 × log(허리 + 엉덩이 − 목둘레) − 97.684 × log(신장) − 78.387

정확한 계산이 어렵다면 아래 웹사이트를 참고하세요:

• https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html
• https://inbody.co.kr

체지방률 줄이기 위한 실천 전략

체지방률을 낮추기 위해서는 단순한 식사 조절이나 운동만으로는 부족합니다. 여러 요소를 종합적으로 개선해야 합니다.

1. 유산소 + 근력운동 병행
   주 4~5회, 30분 이상 유산소 운동(걷기, 러닝, 자전거 등)과 전신 근력운동(스쿼트, 런지, 푸쉬업 등)을 함께 실시해야 합니다.
2. 식단 조절
   탄수화물은 줄이고 단백질과 채소는 늘립니다. 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g이 적당합니다.
3. 물 섭취
   충분한 수분 섭취는 대사를 촉진하고 포만감을 유지시켜줍니다. 하루 1.5~2리터가 권장됩니다.
4. 수면과 스트레스 관리
   수면 부족은 지방 축적 호르몬 분비를 유도합니다. 하루 7시간 이상 숙면이 중요합니다.
5. 주기적인 인바디 체크
   1~2주 간격으로 체성분 변화를 측정하면 진행 상황을 명확히 파악할 수 있습니다.

결론

체지방률은 단순한 체중보다 훨씬 더 정확하게 내 몸의 건강 상태를 반영해주는 지표입니다. BMI와 인바디를 함께 활용하면 내 몸을 더 객관적으로 이해할 수 있으며, 효율적인 다이어트 및 체형 관리를 할 수 있습니다.

 

진짜 변화는 체중이 아닌 체성분의 변화에서 시작됩니다. 오늘부터 체중계 숫자에 일희일비하지 말고, 내 몸속 성분을 이해하는 건강한 습관을 시작해보세요.